En dan is er nog het eten tijdens het bridgen. Wanneer je een langere periode aan tafel zit en geconcentreerd moet blijven, is het belangrijk dat je je brandstof tijdig en op de juiste manier aanvult. “Mueslirepen zijn de perfecte tussendoortjes”, aldus Te Velthuis. “Hier zitten langzame koolhydraten in, die rustig worden afgegeven aan je lichaam. Daardoor hoeft je lichaam niet te hard te werken. Je blijft beter bij de les en bent automatisch geconcentreerder.”

Daarnaast zijn ook ongezouten noten en op natuurlijke wijze gedroogd fruit, zoals abrikozen, dadels en vijgen, goede tussendoortjes om tijdens het bridge te pakken. “Ook hier zitten koolhydraten en vetten in, die ervoor zorgen dat je geen hongergevoel krijgt en toch lekker kunt snacken. Want je moet ook zeker geen honger krijgen tijdens het bridgen, ook dat leidt af.”

Zo blijf je bij de les

Lichte maaltijd

Suikerpieken

De juiste basisvoeding

Maar niet alleen eten is van grote invloed op je bridgeprestaties. Drinken is net zo belangrijk, benadrukt Te Velthuis. Hij raadt het af om frisdrank te drinken tijdens het bridgen. “Als je veel frisdrank drinkt, krijg je suikerpieken. Dat bevordert de frisheid in je hoofd niet. Na de ene suikerpiek verlangt je lichaam weer naar een volgende suikerpiek, waardoor je afgeleid bent.”

Veel beter is het om koffie, thee of water tijdens het bridge te drinken. “In koffie zit cafeïne, dat helpt om alert te blijven. En water is sowieso goed om te drinken”, aldus Te Velthuis, die samen met sportdiëtist Brenda Frunt de sportkookboeken Goud op je Bord en Goud op je Bord deel 2 schreef. “Voor wie van lekker en gezond eten houdt en niet uren in de keuken wil staan”, zegt Te Velthuis, die lange tijd werkte als horecakok en steeds meer interesse kreeg in topsportvoeding toen hij op Papendal ging werken.

“Sportmaaltijden zijn helemaal geen hogere wiskunde”, benadrukt hij. Sterker nog: met de juiste basisvoeding kun je een heel goede sportmaaltijd maken. “Wij koken niet wereldvreemd, maar hebben ons het herformuleren van recepten eigen gemaakt. Het gaat om de juiste hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten in een maaltijd die puur is gekookt, waardoor die automatisch voorzien is van de benodigde vitaminen en mineralen. Vaak gaat het in de consumentenmarkt al mis bij de basisvoeding, door veel te veel bewerkte producten te gebruiken en door te vet en te veel suiker te eten.”

Wat Te Velthuis maar wil zeggen: voeding maakt het verschil in elke sport, ongeacht welke sport je beoefent. “Dus ook in bridge. Of je nu op het hoogste niveau speelt of elke week bij de lokale vereniging in het dorp.”

De juiste brandstof

In 1980 sprak wielrenner Joop Zoetemelk de legendarische woorden “De Tour de France win je in bed”. Met zijn opmerking wilde de winnaar van de Ronde van Frankrijk van dat jaar aangeven hoe belangrijk een goede nachtrust is. Maar niet alleen voldoende slaap speelt voor sporters een grote rol bij het behalen van de beste prestaties, ook de juiste voeding is van groot belang.

Wel kan Te Velthuis in zijn algemeenheid zeggen wat het juiste eten en drinken voor en tijdens het bridgen is en waarom dat zo is. “Bij denksporten is het niet verstandig om heel zwaar en vet te eten. Stel dat je voordat je gaat bridgen een zware boerenkool met speklappen eet. Dan is je lichaam daar heel erg mee bezig en daar kun je tijdens het spel sloom van worden. Dat noemen ze een after dinner dip.”

Veel beter is het volgens Te Velthuis om voor een lichtere maaltijd te gaan: soep met een goede salade. “Daar mogen ook best koolhydraten in de vorm van pasta in zitten, maar het is vooral belangrijk dat je voldoende groente en fruit neemt, zodat je al je vitaminen en mineralen binnenkrijgt.”

Dat geldt voor elke sport. Of je nu fietst, zwemt, voetbalt of bridge speelt. “Elke topsporter heeft talent. Om dat talent te kunnen benutten, is het wel belangrijk dat de juiste brandstof in de motor gaat. Dat kan alleen door goed te eten en te drinken”, zegt Erik te Velthuis, manager Topsportrestaurant op Sportcentrum Papendal.

Volgens Te Velthuis is het een grote fout om te denken dat de juiste voeding vooral belangrijk is bij sporten waarbij veel fysieke inspanning van het lichaam wordt gevraagd, zoals atletiek, wielrennen of voetbal. Ook bij denksporten, zoals bridge, is voeding cruciaal om op de toppen van je kunnen te presteren. “Tijdens bridge wil je scherp in je hoofd blijven. Dan is het verstandig om bepaalde dingen juist wel of niet te eten en te drinken.”

Daarbij haast Te Velthuis zich te zeggen dat voeding heel individueel bepaald is en afhankelijk is van de lichaamssamenstelling van een sporter. “Wij zijn niet allemaal een Fiat 500. De een verbrandt veel sneller energie dan de ander, of transpireert meer. Als een auto één op tien rijdt, moet die ook sneller tanken dan een auto die één op twintig rijdt. Zo is het ook bij mensen.”

• Energie: 163 kilocalorieën
• Eiwit: 3 gram
• Vet: 7 gram
• Koolhydraten: 19 gram
• Voedingsvezels: 3 gram
  
  
• 49% koolhydraten
• 42% vet
• 9% eiwit

Ingrediënten

• 20 gram sesamzaad
• 50 gram amandelen, fijngesneden
• 20 gram pompoenpitten
• 20 gram zonnebloempitten
• 75 gram gemalen kokos
• 50 gram abrikoos, gedroogd en in kleine reepjes
• 20 gram tarwezemelen
• 20 gram quinoavlokken
• 30 gram havermout
• 20 gram lijnzaad, gebroken
• 50 gram rozijnen
• 25 gram dadels, gedroogd en in kleine reepjes
• 55 gram vijgen, gedroogd en in kleine reepjes
• 30 gram walnoten, gebroken
• 160 gram honing

(voor 16 repen, gemakkelijk te bewaren in vriezer of koelkast)

Voedingswaarde 1 reep van 40 gram

• Bak het sesamzaad in een droge wok lichtbruin en laat dit apart afkoelen.
• Bak in dezelfde wok de amandelen, pompoenpitten en zonnebloempitten. Voeg daarbij de gemalen kokos en bak door tot de kokos licht gaat bruneren. Giet dit in een beslagkom.
• Neem een plastic (vleeswaren)bakje en leg een stukje huishoudfolie op de bodem met overslaande flappen.
• Strooi het afgekoelde sesamzaad op de folie op de bodem.
• Verdeel de stukjes abrikoos daaroverheen.
• Meng alle ingrediënten in de beslagkom van de amandelen en pitten met elkaar met uitzondering van de honing.
• Schep de honing erbij als alles gemengd is.
• Roer en schep met een pollepel rustig de honing door de massa. Doe dit totdat je voelt dat de honing eigenlijk overal door zit.
• Schep de massa uit de beslagkom op de stukjes abrikoos en sesamzaad.
• Sluit de bovenkant met de folieflappen en druk de massa goed aan met je (schone) vingertoppen boven op het plastic. Maak er een compacte koek van.
• Zet de bak een uur in de vriezer.
• Leg de koek op een snijplank en snij er met een scherp mes 16 energierepen uit van circa 40 gram per stuk.
• Nu de energierepen gesneden zijn, kunnen ze terug de diepvries in. Op deze manier heb je altijd verse repen in huis. In de koelkast zijn de repen ook lang houdbaar, omdat het allemaal ‘droge’ ingrediënten zijn.

Bereidingswijze

Bereidingstijd

20 minuten om de ‘koek’ te maken, 1 uur diepvriestijd alvorens de repen gesneden kunnen worden

• Energie: 673 kilocalorieën
• Eiwit: 40 gram
• Vet: 24 gram
• Koolhydraten: 75 gram
• Voedingsvezels: 12 gram
  
  
• 45% koolhydraten
• 31% vet
• 24% eiwit

Ingrediënten

• 75 gram volkorenpasta
• Sap van een halve limoen
• 1 eetlepel honing
• 1 theelepel grove mosterd
• 15 gram verse peterselie, fijngesneden
• 100 gram gerookte zalm, in repen gesneden
• 75 gram rucola
• 1 appel, in grove blokjes gesneden en besprenkeld met het sap van de andere helft van de limoen
• 100 gram tomaat, in partjes gesneden
• 1 ei, hardgekookt en in 4 parten gesneden

Voedingswaarde

• Zet de volkorenpasta met ruim kokend water op en laat in 8 minuten gaar koken.
• Meng in een kommetje de limoensap, honing, mosterd en peterselie helemaal glad.
• Giet de pasta af in een vergiet en doe deze in een grote kom.
• Meng de gerookte zalm, de rucola en de appelblokjes door de pasta.
• Meng de dressing door het geheel en schep op een bord.
• Leg de tomatenparten en de parten ei op de salade.

Bereidingswijze

Bereidingstijd

15 minuten